Архив метки: живот

Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины

Укрепление животаЖивот является одной из самых проблемных зон, как у мужчин, так и у женщин. Женщинам сложно избавиться от отвисшей кожи после родов, да и у мужчин среднего возраста начинает расти живот. Появляется он от неактивного образа жизни, неправильно питания, а также по генетическим причинам.

Существует множество способов избавиться от жировых отложений в области живота и укрепить мышцы: массаж, диеты, вибромассажные пояса и миостимуляторы, но самым простым и одновременно самым эффективным средством является физическая нагрузка. Ежедневно выполняя набор несложных упражнений, можно уже через месяц заметно улучшить состояние брюшного пресса. Какие упражнения признаны самыми эффективными?

Упражнение первое.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и подложите руки под голову. Напрягая мышцы живота и спины, медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ногам. Повторяйте упражнение десять раз. Поначалу можно делать небольшие перерывы между подходами.

Упражнение второе.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Медленно поднимите вверх обе ноги под углом тридцать градусов, задержитесь в этой позе пять-десять секунд и медленно опустите ноги. Повторяйте это упражнение десять раз. Следите за дыханием, оно должно оставаться ровным.

Упражнение третье.
Лягте на спину, руки скрестите на груди, ноги ровно лежат на полу. Напрягая мышцы ног, спины и живота, поднимите одновременно ноги и верхнюю часть туловища на двадцать градусов, задержитесь в этой позиции на пять секунд, потом медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение десять раз. Чем медленнее вы поднимаете тело и ноги, тем эффективнее будет упражнение.

Упражнение четвертое
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Описывайте ступнями круги в воздухе, повторяя движения велосипедиста. Делайте упражнение пять минут, обращая внимание на дыхание.

Упражнение пятое.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, а ноги поднимите вверх под углом шестьдесят градусов. Сводите и разводите ноги, изображая движения ножниц. Делайте упражнение пять минут. Чем меньше угол наклона ног по отношению к полу, тем эффективнее упражнение.

Рекомендации
Выполнять физические упражнения для мышц живота и спины можно не менее чем через час после приема пищи. После занятий не рекомендуется кушать в течение часа, внутренним органам необходимо время, чтобы восстановиться после напряжения.

Выполняя упражнение, обращайте внимание на дыхание, оно должно быть ровным и не очень глубоким. Поначалу можно делать перерывы между подходами, чтобы восстановить дыхание.

После трех дней занятий вы почувствуете болевые ощущения в мышцах. Это нормальный процесс после тренировки, боль пройдет через некоторое время, когда мышцы адаптируются к нагрузке. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, можно сделать лёгкий массаж с маслом или принять теплую ванну.